3 astuces pour améliorer sa technique au rameur

« Ramer ne sera jamais facile, mais vous pouvez devenir plus efficace »

Ceci était l’une des déclarations les plus importantes de l’entraineur d’aviron Dave Cormier, lors d’un workshop rameur à la box Invictus Sorrento Valley. Dave a également reconnu que le rameur était largement sous-estimé par la majorité des Crossfitters.

Ramer est souvent simplement perçu comme un moyen de passer d’un mouvement à un autre.

La plupart d’entre nous s’assoient et tirent sur la rame sans tenir compte de la technique optimale pour le faire. D’ailleurs, les mètres et les calories défilent, que l’on sache ou non ce qu’on fait.

Cependant, si l’on veut obtenir un avantage significatif, à la fois en termes de performances et de sensation en quittant le rameur pour passer à l’exercice suivant, nous devons faire les choses correctement, tout comme lorsque l’on se prépare pour une charge lourde à la barre ou un mouvement de gymnastique.

Voici 3 astuces sur lesquelles vous concentrer pour améliorer votre technique et vos performances au rameur :

1. Accompagne (ne tire pas !)

Ce n’est pas un tirage !

Lorsque tu es dans la partie du mouvement ou tu actionnes le rameur et ou tes jambes arrivent en extension, il faut bien garder à l’esprit qu’il s’agit justement d’une extension des jambes et non d’un tirage avec les bras.

La force mise dans les jambes contre le rameur doit être si forte que l’on doit presque sentir ses fesses se relever du siège. Pour être plus précis, la force mise contre le rameur doit permettre de délester le siège de 5 à 10kg.

Tout comme nous ne décollons pas un soulevé de terre à la force des bras, nous devons initier le mouvement sur le rameur avec les jambes. Les bras sont simplement là pour accompagner la rame vers notre poitrine dans cette partie du mouvement, pas de tirage !

2. Relax

Vous perdez votre grip, vous perdez le haut du corps.

On nous dit souvent de relâcher les mains lorsque l’on cour, de ne pas serrer les poings. Garder la tension dans la partie supérieure du corps n’est pas seulement un gaspillage d’énergie, cela conduit également à une mauvaise technique sur la course.

Ce concept s’applique également lorsque l’on rame. Il est totalement inutile de serrer exagérément le manche.

Au contraire il est bien plus intéressant de relâcher son grip sur le manche et laisser les pouces pendre. En plus de cela il faut également bien relâcher ses bras et ses épaules. Si les bras sont contractés, nous aurons plus tendance à tirer avec la partie supérieure du corps qu’à pousser avec les jambes.

3. Le Retour

Le point suivant fut une grande découverte pour la plupart des participants à ce workshop rameur.

Quand vous avez fini toute la partie “aller” du mouvement (manche a touché la poitrine) et que vous vous apprêtez à revenir en position de départ, pensez à «je recule les fesse d’abord».

Avant le début de la phase de retour, le siège devrait légèrement reculé avant qu’il ne commence à avancer. Le même type de mouvement se fait sur les hang cleans.

Il s’agit d’activer les ischio-jambiers durant le retour en position de départ, afin de vous préparer à un tirage puissant et explosif.

Un bon retour + un accompagnement de qualité = succès !

Gardez ces indications à l’esprit la prochaine fois que vous utiliserez un rameur durant un wod et tâchez d’adopter la bonne posture lorsque vous ramez.

Vous verrez qu’il y a probablement des petites choses à changer, qui vous rendront plus efficace sur le rameur – et, qui sait, rendra cela plus agréable ! (Aucune garantie la-dessus par contre ^^)

Petite vidéo bonus

Article original: https://www.crossfitinvictus.com/blog/3-tips-improved-rowing-efficiency/?fbclid=IwAR0s-6nJQvxF2NAP8SnQnTsDnzqGTemOHfN8h80yZbByHbu44PuwqgT1wmg

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