Butterfly pull ups: les 3 erreurs à éviter (et comment les corriger)
Avant toutes choses, pourquoi faisons-nous des butterfly pull ups ?
Tout simplement car c'est la façon la plus rapide et efficace de réaliser une traction tout en respectant les standards de compétition CrossFit.
=> Chaque répétition doit commencer bras tendus sous la barre (point A) et se terminer avec le menton au-dessus de la barre (point B). Tu es libre de choisir la technique que tu veux pour aller du point A au point B.
Autant choisir la plus efficace dans ce cas non ?
Tu pourrais faire des tractions strictes why not, elles sont d'une importance capitale pour établir les fondations de ta gymnastique suspendue (j'espère d'ailleurs qu'on ne t'enseigne pas le kipping si tu n'as pas au minimum 2-3 tractions strictes !)
Mais, dans le cadre d'un metcon CrossFit qui demande une intensité élevée, c'est de loin le pire choix possible.
Le butterfly permet une vitesse d’exécution beaucoup plus élevé que le kipping et économise un maximum d'énergie.
Cependant, il reste relativement difficile à apprendre !
Quand j'enseigne cet exercice à un athlète, voici les retours que j'ai le plus souvent:
"J'ai l'impression que ma bouche va s'écraser sur la barre"
"Je perds constamment le rythme"
"Ça me fatigue bien plus que les autres variantes !"
Commençons par traiter le premier problème:
1 - "J'ai l'impression que ma bouche va s'écraser sur la barre"
Le côté très dynamique du butterfly amène les gens à penser qu'il y' a une dimension "incontrôlable" et que le risque d'accident est élevé (ça n'arrive jamais ne t'inquiète pas !).....
Pour éviter que ta tête se fracasse lamentablement sur la barre, la consigne est très simple:
Ton menton passe au-dessus de la barre lorsque tu es loiiiiiiinnnnnn derrière.
C'est très important de bien visualiser cette consigne.
Lorsque les gens passent du kipping au butterfly ils ont tendance à chercher ce passage de menton au-dessus de la barre sauf que cette mécanique n'est pas transférable au butterfly.
La position finale du kipping est bien différente de celle du butterfly.
Donc pour faire simple, en butterfly tu dois atteindre la hauteur max de ta traction loin derrière ta barre.
2 - "Je perds constamment le rythme"
La mécanique du butterfly ressemble un peu à un pas de danse chelou...
Quand tu te lances pour la première fois, tu penses que tu vas littéralement flotter sous la barre et enchainer les répétitions avec une aisance déconcertante mais la réalité est toute autre....
Tu te retrouves à te balancer de manière totalement désynchronisée tel un saumon de Norvège sous ta barre.
Voici deux petits drills que j'utilise pour corriger ce problème (à utiliser uniquement lorsque tu es capable d'enchainer au moins 10 kipping chest to bar !):
- Reverse bicycle kicks (commence avec un pied sur la box puis sans la box)
- Baby butterfly pull ups
Ces deux drills t'aideront sur la mécanique du butterfly en isolant les bras et les jambes afin de mieux comprendre le mouvement.
Abordons maintenant le 3ème point:
3 - "Ça me fatigue bien plus que les autres variantes de tractions"
Le butterfly, quand il est exécuté correctement, est bien plus facile que les tractions strictes ou kipping, musculairement parlant.
Tu as tellement d'aide avec tes jambes et ton extension de hanche, que tes bras ne devraient pas te faire souffrir.
Si ce n'est pas ton cas, c'est que tu fais l'exercice encore trop "en force" et que ta technique n'est pas au point.
Comment faire pour utiliser davantage tes jambes, tes abdos et tes hanches ?
La théorie de la cuillère.
Le mouvement que tu fais avec tes jambes et tes hanches est le même que celui que tu fais avec ta main lorsque tu te sers d'une cuillère.
Tu enfonces ta cuillère dans le pot et c'est à la force de ton poignet qu'elle remonte à la surface.
Dans le cadre du butterfly, ton poignet est représenté par tes hanches. Ce sont tes hanches qui vont te donner de la hauteur après le kick avec tes pieds.
C'est ce mouvement là qui va te donner l'impression de flotter pendant quelques centièmes de seconde sur la montée et qui te permet donc d'économiser tes muscles (dorsaux, biceps....) de manière considérable !
Donc si tu souhaites t'améliorer sur les butterfly pull ups, retiens ces 3 points:
Passage du menton loin derrière la barre
Apprends le rythme avec des drills spécifiques (reverse bicycle & baby butterfly).
La théorie de la cuillère
Et si tu as besoin d'un programme entièrement dédié à ce mouvement, notre prog "Butterfly Beast" sur 8 semaines est un must ! PSSSS: tu as même 4 semaines de prog bonus sur les butterfly chest to bar comprises dans ton programme ! Il est grand temps de t'envoler sous ta barre petit papillon !
