Combien de glucides devrais-je consommer chaque jour ?

C'est de loin la question que l'on me pose le plus souvent.

Avec la popularité des régimes kéto et faibles en glucides, cette source d'énergie pourtant indispensable à notre fonctionnement souffre d'une mauvaise réputation. Tu te doutes bien qu'il n'y a pas une seule et unique réponse à cette question et que tes apports en glucides doivent être totalement personnalisés à ton style de vie. Eh oh Raf ! on est pas des experts en nutrition, C'est quoi les glucides exactement ? Les glucides font partie des trois grandes familles de macronutriments (les 2 autres sont les lipides et les protéines) et ont pour mission d'apporter de l'énergie à ton corps et ton cerveau. On les retrouve principalement dans les fruits, les légumes et les céréales. Pour faire simple, sans glucides ton corps ne peut fonctionner correctement et je ne te parle même pas de l'activité physique qui serait mission impossible. Quel type de glucide devrais-je consommer ? Toute diète digne de ce nom doit comporter des glucides, la question ne se pose pas. Cependant, la qualité est très importante donc il faudra les choisir avec précaution. Il existe deux types de glucides pour t'aider à faire ton choix: - les glucides simples: les fruits frais, les jus de fruits, les bonbons, les sodas, le pain blanc, les pâtes blanches, galettes de riz (à éviter !) etc.... L'avantage c'est qu'ils apportent très vite de l'énergie au corps mais le GROS inconvénient c'est qu'ils ont une très faible densité nutritionnelle et font exploser ton taux de glycémie. Si tu as souvent un coup de barre après avoir défoncé le sachet de M&M's tu vois de quoi je parle. - les glucides complexes: les légumineuses, les haricots, les céréales complètes etc.... L'apport en énergie ainsi que la digestion sont plus lents avec ce type de glucides mais le gros avantage est qu'il n'y a pas de pique de glycémie et ton énergie est donc stable. Ils sont également plus riches en nutriments ce qui fait d'eux une source d'énergie à privilégier. Ok ok j'ai bien compris le délire, mais on doit manger combien de tout ça en fait ? Tes apports en glucides doivent être adaptés à ton activité physique, ta composition corporelle, ton emploi.... En gros plus tu te dépenses, plus tes apports en glucides doivent être importants. En CrossFit par exemple, les athlètes de haut niveau consomment une quantité de glucides très importante pour soutenir leurs dépenses énergétiques. Matt Fraser parlait énormément de sa Ben & Jerry's mélangée dans du lait tous les soirs. Appétissant certes mais fortement déconseillé pour le commun des mortels. Si tu t'entraines principalement pour rester en bonne santé tes apports n'auront rien à voir avec les leurs et la qualité des glucides que tu consommeras aura une importance capitale sur tes résultats. De manière générale, les athlètes longilignes qui ne prennent pas du poids facilement (je vous comprends les gars) pourront consommer des glucides en plus grandes quantités. A contrario, les athlètes qui stockent un peu plus de gras seront plus résistants aux glucides et auront une tendance accrue à le stocker sous forme de graisses. Si ton objectif est de perdre de la masse grasse il faudra être très vigilent sur le type de glucide que tu consommes (idéalement des légumes dans un premier temps). Les régimes faibles en glucides apportent des résultats rapides c'est certain mais ils manquent cruellement de micronutriments tels que les vitamines, les minéraux, les fibres etc.... Les carences peuvent vite se multiplier. Perdre du poids vite fait rêver mais ce n'est pas ce qui fonctionne sur le long terme. De plus, qui dit perte de poids rapide dit obligatoirement perte de muscle et je sais que si tu lis ce mail, perdre du muscle n'est pas ton objectif. Une bonne alimentation ne consiste donc pas à supprimer une certaine catégorie d'aliments mais plutôt d'apprendre à les consommer intelligemment et surtout en fonction de tes besoins.

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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !