Comment progresser en gym sous intensité ?

Tu sais faire 2-3 ring muscle ups en partie technique de ton WOD mais impossible de les enchainer en Metcon ?


Avant toute chose, bravo à toi si c'est ton cas. Le ring muscle up est de loin le mouvement de gym le plus compliqué à maitriser en CrossFit donc big up à toi ! Cependant, tu as sans doute constaté qu'il est beaucoup plus facile de faire un ring muscle up avec une fréquence cardiaque normale qu'avec un cardio au bord de l'explosion. Si tu brules les étapes, une fréquence cardiaque élevée va détériorer ta technique et pourrait te conduire tout droit vers la blessure. C'est pourquoi il y' a quelques points à respecter avant d'intégrer les mouvements de gym avancée sous intensité. Que ce soit le muscle up, les pistols, le handstand walk......il est important de ne pas faire n'importe quoi pour progresser sur le long terme. ETAPE 1 - Faire du volume sur le mouvement en question Concentre-toi sur la technique et prends autant de repos que nécessaire entre les répétitions/séries. Un exemple très simple: Admettons, j'estime que je dois être capable de réaliser 30 ring muscle ups propres avant de passer à l'étape suivante. La progression ressemblerait à ça: - Toutes les 90sec, 2-3 ring muscle ups jusqu'à arriver à 30 répétitions. - Lorsque j'y parviens, l'objectif serait de réduire les temps de repos entre les séries. On passerait donc à: 2-3 ring muscle ups par minute jusqu'à atteindre les 30 reps. - Si tu y arrives, on peut passer à la dernière évolution, augmenter le volume: 4-6 ring muscle ups toutes les minutes jusqu'à atteindre 30 répétitions. ETAPE 2 - Mixer le mouvement avec un autre exercice simple L'idée ici est de choisir un exercice qui fera monter ton cardio pour te rendre la tâche un peu plus difficile. Ça peut être du rameur, du vélo ou du run mais veille à ne pas aller trop vite au début pour arriver relativement "frais" sous tes anneaux. Si tu constates que ta technique n'est pas bonne après ton passage sur le rameur, il faudra ralentir dessus pour réussir à garder des muscle up de qualité. Exemple de séance: 30sec de rameur + 4-6 ring muscle ups. 1min de repos et tu repars pour un total de 5 à 6 sets. ETAPE 3 - Mixer le mouvement avec un exercice similaire Exemple avec un EMOM de 8 min: Minute 1: 4-6 ring muscle ups Minute 2: 10 toes to bar Si tu parviens à garder une bonne technique sur ce genre de format et que tu réussis à faire au moins 30 ring muscle ups, tu peux envisager la suite en toute sécurité. C'est un signe que tu es capable d'enchainer les répétitions avec une fréquence cardiaque élevée et surtout sous fatigue musculaire. Peu importe l'exercice qui te concerne, les pistols, les bar muscle ups, les pull ups, les hspu etc..... je t'encourage vivement à respecter ce petit guide de progression pour t'épargner de gros soucis par la suite. Dans nos programmations, nous avons intégré beaucoup de travail de renforcement musculaire couplé à du travail sous intensité (EMOM) justement pour respecter ces étapes et t'assurer une progression optimale. Si une prog t'intéresse, n'hésite pas à jeter un coup d’œil sur notre site: www.roadtorxprogramming.com



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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !