Handstand walk: la progression ultime pour y arriver

Imagine la scène suivante: Tu es à la box avec tes potes et vous décidez de vous entrainer en handstand walk. Là, un de tes potes s'élance en handstand, un alignement parfait, parcours 30m sans aucune difficulté et redescend gracieusement tel un gymnaste olympique. "Wow, c'est mon premier essai, je pensais pas que c'était aussi simple !" Sois rassuré - Personne n'a jamais dit ça - FICTION ! Pour beaucoup de gens, se mettre en équilibre sur les mains est un vrai challenge, alors marcher sur les mains n'en parlons même pas ! Cela demande un travail considérable. Alors oui, ce n'est pas un mouvement fonctionnel à proprement parlé, mais il apparait de plus en plus dans toutes les compétitions même locales (et il est quand même sacrément fun on va pas se mentir !). Il est donc important de le maitriser si tu veux te présenter sereinement à ta prochaine compétition (ou si tu veux te la péter devant tes potes). Mettons les choses à plat tout de suite.... Peu importe ta musculature ou ta détermination, le seul moyen de maitriser ce skill avancé est la pratique. Mais attention, pas n'importe quelle pratique: la pratique intelligente. Il ne s'agit pas de tenter de marcher sur les mains et de miser sur la chance pour faire quelques pas une fois toutes les 20 tentatives. Il faut choisir les bonnes progressions car c'est un mouvement qui n'a pas véritablement de version scaled. Je m'explique:

  • Si tu galères sur les box jumps, il suffit de réduire la hauteur de la box.

  • Si tu ne maitrises pas le snatch, tu peux prendre un PVC.

En handstand walk, si tu galères et ben.... tu tombes..... très souvent... Je vais donc te présenter ici les 3 progressions que j'ai moi-même utilisé pour passer de ça:

à ça:

ETAPE 1: NOSE TO WALL C'est un handstand ou seuls ton nez et tes orteils sont en contact avec le mur. Cet exercice te permet d'être en position de hollow et t'aidera à être beaucoup plus stable sur tes épaules contrairement au handstand classique ou tu as tendance à coller tes épaules contre le mur.

Conseils pratiques: - pointes de pieds tendues - abdos engagés - nez qui touche le mur (tête en position neutre) Comme sur tous les exercices, si ton placement de départ n'est pas bon, aucune chance de le réussir donc cette étape est fondamentale ! ETAPE 2: LES SHOULDER TAPS (de loin l'exercice le plus important !) Lorsque tu marches sur les mains, tu n'as jamais les 2 mains posées au sol en même temps. Ton corps est constamment en appui sur une main puis sur l'autre pour créer cette dynamique de déplacement. Les shoulder taps servent justement à travailler cette bascule dans un environnement sous contrôle en supprimant le risque de chute (en appui contre le mur). Une fois maitrisé, tu pourras même rendre l'exercice encore plus dur en allant toucher tes hanches à la place des épaules.

Conseils pratiques: - Commence en décollant légèrement une main du sol puis l'autre. Ne cherche pas tout de suite l'amplitude complète. - Une fois l'exercice maitrisé, essaie de chercher l'amplitude complète et d'enchainer les répétitions de la manière la plus fluide possible (comme si tu marchais) - Essaie de faire 15-20 reps unbroken avant de passer à la progression suivante ETAPE 3: HANDSTAND WALK AWAY En handstand walk, le vrai problème se situe souvent au moment du départ. Tu es déséquilibré de suite et la chute est inévitable. Tu kick soit trop fort, soit pas assez, c'est un calvaire. Sur cet exercice, tu vas partir en nose to wall et tu vas envoyer une jambe légèrement vers l'avant afin de créer le déséquilibre nécessaire pour lancer ta marche.

Attention toutefois à ne pas envoyer ta jambe trop loin devant. Vas-y doucement et apprends à ressentir l'équilibre et le poids sur tes mains. Pour faire simple, en handstand walk tu dois constamment chasser tes pieds avec tes mains. Conseils pratiques: - Commence par des petits pas pour garder l'équilibre - Garde les pieds serrés et contracte tes fessiers ! Cela t'aidera à rester rigide pour ne pas t'écrouler sous ton propre poids. DERNIERE ETAPE: LANCE TOI ! Si tu maitrises toutes les progressions mentionnées ci-dessus, tu es prêt à te lancer sans l'aide du mur. Il va falloir s'armer de patience mais ça vaut vraiment le coup ! Pratique 15-20min 2 à 3x/semaine et tu verras qu'un miracle peut vite arriver. Tu rentreras bientôt dans ta box (ou au supermarché) sur les mains tu verras ! Et si tu as besoin d'un programme entièrement dédié à ce mouvement, "Handstand Walk Domination" sur 8 semaines est taillé pour ça ! Alors ne joue plus avec la chance et fais nous confiance pour t'aider !

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Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !