Le guide ultime pour débloquer les double unders !

Que tu sois dans le monde du CrossFit depuis longtemps ou que tu sois novice, tu sais à quel point le double under est un skill difficile à maitriser (et surtout très frustrant à apprendre !).


Comme pour tout exercice technique, il est important de respecter le processus d'apprentissage du mouvement pour éviter de perdre son temps.



Je vois beaucoup trop d'athlètes y aller "au talent" .


Cela peut fonctionner par miracle sur quelques répétitions mais il est impossible de maitriser l'exercice en procédant de la sorte.


Non seulement tu risques d'être extrêmement frustré en ne voyant aucune amélioration mais tu risques surtout de développer de mauvaises habitudes (le saut en mode "talons-fesses", les bras écartés etc...)




Voici donc le guide ultime pour ENFIN maitriser les double unders !



1- LES SINGLE UNDERS


Logique me diras-tu.


Certes, mais tant que tu ne seras pas capable de faire des séries de 50 single unders unbroken à chaque tentative, il n'est pas sérieux de travailler les doubles.


Important: si tu es encore en phase d'apprentissage des single unders, veille bien à ne pas marquer de temps de pause entre chaque passage de corde.

Tes talons ne doivent jamais toucher le sol car tu dois rebondir immédiatement pour partir sur la répétition suivante.




2- LE POWER JUMP



Pour débloquer les double unders, le saut est d'une importance capitale.


Oublie le petit saut au raz des pâquerettes que tu fais pour enchainer les singles à une vitesse folle.


Ici c'est tout le contraire.

C'est un saut puissant et haut, que tu vas pratiquer sans corde.


Tu as besoin de t'habituer à sauter plus haut et tu dois être capable d'enchainer les sauts sans pause en bas.


Tu comprendras ainsi la mécanique du rebond au sol qui te permet de repartir directement sur un saut puissant sans trop t'épuiser.


Entraine-toi à faire 10-15 power jumps sans temps de pause en bas avant de passer à l'étape suivante.



L'illustration ci-dessous est un power jump avec corde, fais-le sans pour démarrer !




3- PASSER UN SEUL DOUBLE UNDER



Trop souvent, les athlètes sont impatients et tentent tout de suite d'enchainer les répétitions.


C'est une erreur.


Prends ta corde et lance-toi d'abord sur une courte série de BIG SINGLES* et quand tu te sens prêt tu envoies ton double.


Tu stoppes ta série après ton double.


Pas grave s'il ne passe pas encore, l'important c'est de pratiquer et le reste suivra donc ne perds pas espoir.


BIG SINGLE:

je n'en fais pas une étape à proprement parlé mais c'est peut être la clé de la réussite pour débloquer tes doubles unders.


Le big single consiste à utiliser le même saut que sur tes doubles mais en restant sur des singles unders.


Le fait de se forcer à faire des big singles t'aidera à comprendre que la seule différence entre un single et un double réside dans la vitesse de rotation des poignets.


Tu dois être capable de valider ton double à chaque tentative mais sans chercher à poursuivre ta série derrière ton double.


Tu permettras ainsi à ton cerveau d'assimiler la mécanique.




4- UN DOUBLE UNDER ET ON REPART SUR DES SINGLES



Arrivé à ce stade, tu es capable de passer un double.


L'idée maintenant et de travailler sur ta coordination et le contrôle de ta corde.


Tu vas donc faire comme d'habitude, single-single-single-double sauf qu'ensuite l'objectif est de garder la corde en mouvement en repartant directement sur un single après ton double.



Le but ultime serait de pouvoir faire de longues séries unbroken de 3 singles et 1 double sans jamais stopper la corde.


Tant que cette étape n'est pas maitrisée, tu ne pourras pas enchainer les double unders correctement.


5- DOUBLE UNDERS UNBROKEN



Attention toutefois, il ne s'agit pas de partir tout de suite sur une série de 10.


En enchainer 2 sera déjà très bien.


Si tu es capable de passer les 2 à chaque tentative tu es sur la bonne voie.



Cette étape peut être frustrante car tu constateras qu'il y' a une grosse différence entre, repartir sur un single après un double et enchainer directement sur un double.


Tu vas devoir rebondir au sol pour repartir sur un saut haut et puissant.


L'important est donc de bien se concentrer sur ta technique de saut.


=> Réception sur les pointes de pieds, mollets engagés et orteils toujours orientés vers le sol.


Enchainer deux double unders est de loin l'étape la plus difficile donc ne relâche surtout pas tes efforts.


Oui tu vas être frustré mais quand tu auras débloqué cette étape le plus dur sera derrière toi.


Il te suffira ensuite de rajouter une petite répétition à chaque série.


Tu maitrises les 2 ? Passe à 3 reps. 4-5-6-7 etc....




6- LA MAITRISE ULTIME - 50 DOUBLE UNDERS



La dernière étape du processus d'apprentissage et sans doute la plus longue à maitriser.


L'idée est d'être capable de faire des séries de plus en plus longues jusqu'à arriver au stade des 50 répétitions unbroken.


Si tu parviens à faire 50 répétitions unbroken à chaque série, tu peux considérer que tu maitrises l'exercice.


Réaliser de longues séries même lorsque l'exercice est maitrisé est beaucoup plus difficile qu'il n'y parait.


La technique de saut se dégrade, la respiration s'emballe et les épaules congestionnent.


Mais être capable de réaliser des séries sous fatigue est un indicateur fiable de maitrise du mouvement donc augmente petit à petit le nombre de répétitions et tu verras qu'un jour, tu arriveras à te relâcher sur cet exercice qui deviendra PRESQUE de la récupération active dans ton metcon.


J'ai fait une petite vidéo de double unders au ralenti pour que tu puisses assimiler la mécanique au mieux:





BONUS POUR DÉBUTANTS


  • Le choix de la corde.

Lorsque tu apprends, il est judicieux de prendre une corde un peu plus lourde pour apprendre à la ressentir.


Les cordes rapides avec des câbles fins sont efficaces quand tu gères déjà bien l'exercice mais pour apprendre ce n'est pas la meilleure option.


Choisis donc une corde avec un câble plus épais et des poignées plus lourdes pour démarrer.



  • Écoute ta corde.


Essaie de prêter attention au bruit que fait ta corde lorsqu'elle touche le sol.


Tu dois entendre un petit "click" à chaque fois que ta corde passe sous tes pieds.


Ce bruit t'aidera à te situer dans l'espace et améliorera ta coordination donc essaie de ne pas pratiquer tes double unders avec la musique à fond ^^

  • Tiens tes poignées par les extrémités

Je dis souvent à mes athlètes d'imaginer qu'ils doivent battre des œufs quand ils tiennent leurs cordes. Si tu tiens les poignées trop fermement tu ne pourras pas être relâché et il sera difficile de donner de la vitesse à ta corde. A contrario, lorsque tu tiens correctement ta corde (par le bout de la poignée), cela donnera de la liberté à ton poignet et tu pourras plus facilement générer de la vitesse.

Voilà une petite vidéo qui reprend les différentes progressions pour débloquer tes doubles unders:






Tu as désormais tous les outils !


N'hésite pas à nous taguer sur Instagram (@roadtorxprog) pour nous montrer tes progrès (ou nous faire part de tes problèmes of course !).




AU BOULOT !

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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !