OPEN 22.1: Nos conseils pour avoir le meilleur score possible


Le premier WOD de cet Open 2022 est enfin connu de tous !


C'est un triplet plutôt sympa sur le papier.


AMRAP 15:


- 3 WALL WALKS

- 12 ALT DB SNATCHES @22,5/15kg

- 15 BOX JUMP OVERS @60/50cm





Les standards ont pas mal évolué cette année donc voici nos conseils pour réaliser le score le plus élevé possible.


Bien s'échauffer


C'est un WOD long donc il est impératif de bien faire monter la température et ton rythme cardiaque avant de se lancer.


Exemple d'échauffement:


ACTIVATION CARDIAQUE


3 ROUNDS OF:


- 50 SINGLE UNDERS

- 20 MOUNTAIN CLIMBERS

- 5 HALF BURPEES


PRÉPARATION SPÉCIFIQUE


2 SETS OF:


- 10 BOX JUMPS

- 10 ALT DB SNATCHES (1er tour léger, 2ème un peu plus lourd)

- 5 INCHWORMS INTO SHOULDER TAPS


1 SET OF:


- 1 WALL WALK

- 6 ALT DB SNATCH @WORKING LOAD

- 6 BOX JUMP OVERS @60/50cm



COMMENT GERER SON ALLURE SUR CE 22.1 ?


Le pacing sera un élément fondamental de ton succès sur ce WOD.


Si tu as regardé le live entre OHLSEN et VELLNER hier soir, tu as sans doute constaté que OHLSEN est parti un peu trop vite et a fini par exploser à la fin.


Tu ne veux pas vivre la même chose !





IDENTIFIE TON EXERCICE LIMITANT


Pour certains athlètes (la majorité soyons honnêtes), les wall walks sont le problème.

Pour d'autres, les box jump overs ou le poids de l'haltère.


Peu importe l'exercice qui te pose le plus de problème, l'important est de rester constant.


  • Si tu as besoin d'une pause un peu plus longue sur les wall walks, prends-la !

  • Tu as besoin de partir sur la technique la plus lente sur les box jump overs pour ne pas exploser ? FEU !


Ta priorité doit être de garder le même rythme sur l'intégralité du WOD.



NE PARS PAS EN BOMBE !


Partir trop vite te fera exploser en plein vol.

Un sprint est impossible à tenir sur 15min et tu te feras doubler par tes potes qui eux, sont partis avec le frein à main volontairement.


L'idée est de garder la même vitesse tout au long des 15min afin de pouvoir mettre le turbo sur la fin du WOD et ainsi faire le meilleur score possible.


A partir de quand je dois mettre le turbo ?


Cela dépend entièrement de toi.

Sur le dernier tour, la dernière minute ou les 30 dernières secondes...


Tu es le seul à connaitre la réponse en fonction de ton ressenti à l'instant T.


PEU DE PAUSE


Tu dois être tellement en gestion sur ce WOD qu'à aucun moment tu ne dois avoir besoin de prendre une pause pour retrouver ta respiration.

Si tu ressens le besoin de t'arrêter, ralentis un petit peu et garde ton allure.



OPTIMISER LES WALL WALKS


Un nouveau standard est apparu sur cet exercice, la mesure est la même pour tous les hommes et une autre mesure unique est en place pour les femmes.


Pas forcément une bonne nouvelle pour les athlètes de petite taille me diras-tu....

CERTES !


Une bonne technique d'exécution est donc indispensable.


Voilà ce que je te conseille:


1 - Démarre couché au sol avec les pieds entièrement collés au mur.

Un peu plus compliqué cette année pour les athlètes de petite taille mais en partant avec les pieds entièrement collés au mur tu réduiras drastiquement la distance à parcourir.


2 - "Le chien tête en bas"

Beaucoup d'athlètes démarrent le wall walk par une pompe.

C'est un très bonne idée si tu souhaites fatiguer tes bras et épaules plus rapidement mais je ne pense pas que cela soit ton objectif.

Au contraire, la première étape doit être d'envoyer tes fesses le plus haut possible en gardant les bras tendus.





3 - Envoie ton pied d'appui le plus haut possible sur le mur

Sur ton premier pas contre le mur, plus ton pied d'appui sera haut, moins le temps sous tension sur tes épaules sera important.


4 - Place tes mains toujours au même endroit.

Cela t'aidera à être constant sans faire d'efforts superflus




5 - Ne contrôle pas trop ta descente

Afin d'être le plus rapide possible, tu as besoin de réduire le temps sous tension.

C'est possible sur la descente du wall walk en te laissant glisser vers le sol sans trop "marcher" contre le mur pour économiser de l'énergie.

Attention toutefois à tes pauvres orteils si tu es sur un sol dur ^^


6 - RESPIRE !

Conseil stupide n'est-ce pas ?

En effet, sauf que le wall walk te place dans une position ou la respiration est difficile.

Essaie de prendre 2-3 respirations entre chaque rep afin de contrôle ton rythme cardiaque.



OPTIMISER LES DB SNATCHES


Ces derniers doivent être réalisés UNBROKEN, TOUT LE TEMPS !


Si tu es dans la bonne catégorie, la charge ne doit pas être trop lourde pour toi.

Ce n'est pas sur cet exercice qu'il faut espérer gagner du temps.


Au contraire, si tu restes régulier et unbroken à chaque tour, tu ne perdras pas de temps et c'est déjà une sacré victoire !





Si la charge est un peu lourde pour toi, n'hésite pas à réceptionner ton snatch avec une légère flexion de jambes avant de terminer ton extension (le split est à éviter of course !)


Pour garder de la vitesse, je te conseille de changer de main tout en haut ou sur la descente du mouvement.

Les standards autorisent le changement de main au-dessus des yeux cette année donc ne t'en prives pas !


Si cet exercice fait monter ton rythme cardiaque un peu trop haut, n'hésite pas à poser ta db et changer de main lorsqu'elle est au sol.

Tu arriveras mieux à gérer ton effort avec cette technique.



OPTIMISER LES BOX JUMP OVERS


Le rebond est interdit cette année ce qui change pas mal de choses !


Je te déconseille fortement de jouer ta vie sur cet exercice car sa capacité à te mettre en PLS est très importante ^^


L'idée ici est de rester régulier afin de pouvoir repartir directement sur les wall walks sans problème.


Là-aussi, la technique que tu choisiras sera très importante.


Voici ce que je te conseille:


1 - Pas d'extension sur la box

Parfois lorsqu'on cherche à se gérer, on a tendance à vouloir se relever sur la box pour ralentir un petit le mouvement.

Ne te redresse surtout pas. Ça te fera perdre beaucoup de temps et d'énergie.


2 - Saut latéral si possible

Ce n'est pas à la portée de tout le monde mais c'est de loin la technique la plus efficace.

Si ce n'est pas jouable pour toi, fais un saut classique face à la box mais essaie d'attérir de manière latérale sur la box afin de pouvoir enchainer rapidement sur la descente et la répétition suivante.


3 - La descente doit se faire face à la box

Ne descends pas de la box comme on descendrait un escalier en regardant droit devant soi.

Le demi-tour nécessaire pour repartir te ferait perdre beaucoup trop de temps.

Assure-toi de toucher le sommet de la box avec tes deux pieds et descends de manière latérale ou directement en marche arrière pour gagner du temps.


P.S: si tu as peur pour tes tibias, n'hésite pas à placer tes genouillères en mode protège-tibias pour te rassurer !


C'est un WOD super sympa pour lancer cet OPEN 2022 donc pense à prendre du plaisir avant tout.


Très peu de gens participent en espérant pouvoir se qualifier donc garde en tête que c'est uniquement un moyen de mesurer TON évolution et de partager un bon moment avec ta box.


LE PLAISIR AVANT TOUT !


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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !