OPEN 22.2: Nos conseils !

Le deuxième WOD de cet OPEN 2022 est là et c'est une petite surprise !


De la flexion de hanches et encore de la flexion de hanches, voilà ce qu'il y' a au menu de ce 22.2:


FOR TIME:


1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:


- DEADLIFTS @102/70kg

- BAR FACING BURPEES


TC: 10min




Comme pour le 22.1, le pacing sera d'une importance capitale mais cette fois un autre facteur rentre en compte en plus de la gestion du rythme: ton dos !


C'est un énorme volume pour les lombaires et la chaine postérieure de manière générale donc voilà ce que je te conseille:


Bien s'échauffer


Il y' a de fortes chances que ton rythme cardiaque monte assez haut durant ce 22.2, il est donc important d'utiliser l'échauffement pour le faire monter et préparer au mieux à ce qui l'attend.

L'idée serait d'arriver au départ du WOD avec une fréquence cardiaque déjà élevée pour ne pas choquer ton corps après les premières répétitions.


Outre le côté cardio, une activation musculaire spécifique pour la chaine postérieure est aussi à mettre en place car les deadlifts sont nombreux et sont lourds pour beaucoup d'athlètes.


Enfin, profite de l'échauffement pour trouver ta technique sur les bar facing burpees.


Exemple d'échauffement:


ACTIVATION CARDIAQUE


2 ROUNDS OF:


- 2min ROW

- 10/10 BALLISTIC LEG SWINGS (FRONT TO BACK)

- 10/10 SINGLE LEG TOE TOUCH


ACTIVATION MUSCULAIRE


2 SETS OF:


- 8/8 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE

- 8 EMPTY BAR GOOD MORNING


PRÉPARATION SPÉCIFIQUE


3 ROUNDS OF:


- 3 BAR FACING BURPEES (teste différentes techniques et rythmes)

- 3 DEADLIFTS (augmente la charge à chaque tour jusqu'à arriver sur ta charge de travail)



COMMENT GÉRER SON ALLURE SUR CE 22.2 ?


Le pacing sera un élément fondamental de ton succès sur ce WOD.


Si tu crains que les burpees fassent drastiquement grimper ta fréquence cardiaque et ben... tu as raison !

Il sera donc primordial de gérer ton allure dès le début pour ne pas exploser en plein vol.



COMMENT DÉCOUPER LES SÉRIES DE DEADLIFTS ?


Dans un monde parfait tu ne prendrais pas de pause, UNBROKEN du début à la fin.

C'est beau sur le papier sauf que très peu d'athlètes sont capables de le faire.


Si la charge du deadlift représente environ 70% de ton max, je te conseille fortement de partir sur des singles dès le début du workout.


Attention quand même, partir sur des singles ne veut pas dire faire une répétition et aller papoter avec tes potes.

Tu fais ta répétition, tu souffles 1sec sans t'éloigner de ta barre et tu repars. C'est ça des fast singles.



Si tu ne connais pas ton 1RM deadlift tu peux te poser la question suivante:


- Suis-je capable de faire 15 reps unbroken à 102/70kg ?


Si la réponse est non, il faudra partir sur des singles dès le début



COMMENT GÉRER LES BURPEES ?


Pour réussir à maintenir ton rythme sur les deadlifts, il va falloir que tu trouves le bon rythme sur les burpees afin de ne pas arriver sur ta barre à bout de souffle.


Ton rythme sur les burpees doit être le même du début à la fin.

Imagine que tu dois faire 20min de bar facing burpees unbroken, voilà le rythme que tu devrais adopter.



QUELLE TECHNIQUE UTILISER SUR LES BURPEES ?


Descendre un pied après l'autre, envoyer les 2 pieds en arrière simultanément.... difficile de savoir sur quoi partir.


Utilise ton échauffement pour voir ce qui te convient le mieux et surtout, voir quelle technique te fatigue le plus !


Vouloir chercher la rapidité et y perdre son cardio n'est pas très judicieux.

Tu dois être à l'aise et tu dois être capable de respirer sur les burpees.



Si tu cherches à réaliser une performance et que tu as confiance en ton cardio, je te conseille vivement d'envoyer tes 2 pieds simultanément en arrière sur la descente et de remonter avec un petit saut en biais (en gros ton pied avant sera proche de la barre et ton saut sera latéral).


Les années précédentes il y' a eu beaucoup de no reps avec cette technique car les standards indiquaient "un saut avec les 2 pieds qui décollent simultanément du sol".

Ce n'est plus le cas cette année donc cette technique est beaucoup moins risquée.



ASTUCES POUR GAGNER DU TEMPS SUR CE 22.2



1 - Pose tes mains toujours au même endroit sur les burpees

Je sais que tu vas te gaver de magnésie et faire cauchemarder les coachs de ta box mais si déjà on en est là, utilise-la intelligemment.

Les marques de magnésie au sol te serviront de repères, place toujours tes mains sur les mêmes repères.



2 - Ne laisse pas ta barre se faire la malle

Fais en sorte que ta barre soit toujours placée au même endroit. Ton juge n'a pas le droit de la toucher pour la replacer. Après ton dernier deadlift, assure-toi qu'elle ne roule pas et qu'elle est bien à a sa place pour te lancer sereinement sur tes burpees.

C'est une énorme perte de temps de devoir constamment replacer la barre.



3 - Pas de pauses café sur les burpees

Chaque fois que tu as terminé tes burpees, essaie de repartir directement sur tes deadlifts sans te balader à la recherche d'air.

Si tu gères bien ton allure comme je te l'ai indiqué juste au-dessous, tu dois être capable de repartir directement sur les deadlifts sans devoir te balader sur les transitions.

Si ce n'est pas possible, tu dois ralentir.


4 - Si tu portes une ceinture lombaire, ne l'enlève plus !

Je ne préconise pas de ceinture sur ce 22.2 mais il est vrai que la charge sera lourde pour beaucoup d'athlètes donc si tu décides d'en mettre une, garde-la du début à la fin pour ne pas perdre de temps bêtement.


Attention à ne pas trop la serrer car elle t'empêcherait de respirer correctement sur les burpees.

Serre-la uniquement sur les séries longues (à partir de 7-8) et desserre-la légèrement quand tu attaques les burpees pour ne pas être à l'agonie.




Un WOD avec des deadlifts et des burpees peut laisser de grosses séquelles.

Des séries interminables de flexions de hanches peuvent rendre la fin de ce 22.2 assez désagréable.


Si tu es sensible du bas du dos en temps normal ou si tu sens que ça arrive en plein WOD, voilà ce que je te conseille:



1 - Redresse-toi lorsque tu sautes sur tes burpees

Cela t'aidera à relâcher un peu ton dos car si tu restes constamment penché au-dessus de ta barre sur tes sauts, ton dos sera tout le temps sous tension.

C'est une pause très rapide je te l'accorde, mais elle peut te soulager !


2 - Descends un pied après l'autre sur les burpees

Si tu descends avec les deux pieds en même temps et que tu remontes avec un petit saut pieds joints, tes fléchisseurs de hanches n'auront aucun repos.

Alors oui, c'est la technique la plus rapide mais c'est aussi celle qui va le plus taper dans ta chaine postérieure.


Si tu souhaites te préserver un peu, descendre un pied après l'autre et remonter avec le petit saut décalé dont on a parlé tout à l'heure est une stratégie qui détendra un peu le bas de ton dos car tu solliciteras un peu plus les quadriceps.



3 - Attention à l'hyper extension sur les deadlifts

Ne te penches pas vers l'arrière sur le verrouillage de ton deadlift.

Pour valider une répétition, il te suffit d'avoir les genoux et hanches en extension complète tout en ayant la tête et les épaules derrière la barre.

Inutile donc de chercher loin derrière car cela placerait un stress énorme sur tes lombaires.


Évite aussi de prendre du repos sur le verrouillage du deadlift.

Aussi tôt que ton juge a validé ta répétition, soit tu drop soit tu enchaines sur la suivante mais rester en haut et accumuler du temps sous tension n'est clairement pas une bonne idée.


4 - Descends un peu plus dans les jambes sur ton deadlift

Si tes hanches sont trop hautes au départ sur tes deadlifts, c'est le bas de ton dos qui va faire tout le boulot.

Ce n'est pas un erreur en soi, bien au contraire, mais si tu sens que ça commence à exploser niveau lombaires, descends un peu plus dans les jambes pour solliciter davantage tes quadriceps et un peu moins ta chaine postérieure.

Attention toutefois à ne pas descendre trop bas et te retrouver à devoir contourner tes genoux avec ta barre, là oui, ce serait une grosse erreur !




Pour 99% des pratiquants ce WOD sera tout simplement un AMRAP 10 donc pense avant tout à ta santé et prends un max de plaisir !




LE PLAISIR AVANT TOUT !

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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !