Passer son premier bar muscle up


Comment savoir si tu es prêt à te lancer ? Comme pour tous les exercices, il y' a des prérequis à respecter pour éviter de se blesser bêtement. Dans le cas du muscle up, il est important d'avoir un niveau de force suffisant pour ne pas perdre une épaule au passage. Voilà ce que je conseille avant de se lancer sur le bar muscle up:

  • Pouvoir enchainer au minimum 5 tractions strictes

  • Maitriser les kipping chest to bar (au moins 4 reps avec une technique parfaite)

  • De même pour les toes to bar. Cela peut sembler étrange je te l'accorde mais être efficace sur les toes to bar t'aidera énormément sur les muscle ups

Si tu as coché les 3 cases, lis bien la suite de cet article car tu es prêt à passer au-dessus de cette fichue barre ! Les meilleurs exercices pour passer ton premier bar muscle up 1 - JUMP INTO HOLLOW Le premier bar muscle up est de loin le plus dur ! Pourquoi ? Car tu as beaucoup moins d'élan en partant de sous la barre contrairement au deuxième muscle up ou tu arrives d'en haut. Le jump into hollow est un saut te permettant de générer le maximum d'élan et te mettra dans les meilleures dispositions pour valider ta première répétition. Un jump into hollow en vidéo:

2 - BOX MUSCLE UPS Place une box directement sous ta barre de traction. La hauteur dépendra de ton aisance sur l'exercice, plus c'est haut, plus simple sera l'exercice. L'avantage de ce drill c'est qu'il te permet de te concentrer à 100% sur la transition. Une fois debout sur ta box, saisie ta barre de traction, à peu près largeur d'épaules, et place toi en hollow. Tu peux compliquer l'exercice en réduisant la hauteur de la box ou en le faisant avec une seule jambe sur la box ! Voici la démonstration vidéo:


3 - BANDED MUSCLE UPS Je suis totalement contre les bandes élastiques pour l'apprentissage des tractions strictes mais, dans le cas du bar muscle up qui est un mouvement dynamique, (et que tu ne travailleras que si tu passes au moins 5 tractions strictes) elles ont leur intérêt ! ATTENTION: Je te conseille d'utiliser deux bandes que tu placeras aux extrémités de ta barre pour pouvoir respecter la mécanique du Arch & Hollow au mieux. => Si tu as déjà testé un muscle up avec une seule bande tu sais de quoi je parle car tu as sans doute encore la trace de ta bande en plein milieu du front.

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La mise en place est un peu freestyle donc n'hésite pas à te place sur une box si besoin pour éviter de t'envoler. Une fois les pieds dans tes deux bandes, rappelle-toi du jump into hollow pour ta prise d'élan. Les bandes t'aideront à passer au-dessus de la barre sans trop de problème. Si ce n'est pas le cas, prends des bandes plus résistantes. Cet exercice aide beaucoup les débutant à travailler sur la mécanique complète du muscle up et permet aussi de corriger le fameux chicken wing (un bras qui passe plus vite que l'autre au-dessus de la barre). Ce défaut est très traumatisant sur les épaules et conduit très souvent à la blessure. Voilà l'exercice en question:


Il peut être intéressant de le pratiquer durant tes metcons de temps en temps plutôt que de scaler par des pull ups car il te permettra de travailler l'exercice sous fatigue (bien sûr uniquement si les prérequis mentionnés ci-dessus sont respectés !). Tu manques encore de force pour passer ton premier bar muscle up ? Quelques exercices à intégrer dans tes entrainements: Le Hollow & Arch rocks: La base pour comprendre le passage d'une position à une autre le plus vite possible. Après tout la gym c'est ça non ? Passer d'une position à une autre le plus vite possible tout en gardant un alignement parfait. Pour maitriser cela suspendu sous une barre, il est impératif de le maitriser au sol. Ça commence ici !



Le single leg glute bridge Quel est le rapport entre le glute bridge et le bar muscle up ? Des fessiers solides t'aideront sur ton extension de hanches ! Plus ton extension de hanches sera puissante, plus le passage au-dessus de la barre sera aisé car tu auras le nombril quasi collé à la barre.


Le hollow body band lat pulldown Un super exercice pour renforcer tes dorsaux dans une position transférable au bar muscle up. Pense à bien garder les bras tendus pour imiter au maximum la technique du bar muscle up. ATTENTION: il est plutôt difficile de maintenir une vraie position de hollow sur cet exercice donc si tu sens que tu perds la bonne posture, relâche tout, respire un coup et remets toi en place. Inutile d'enchainer les répétitions si la position n'est pas bonne. LA QUALITÉ AVANT TOUT !

Ok super, on fait quoi maintenant ? Si tu as les prérequis et que tu souhaites t'y mettre à 100%, notre programme bar muscle up maestro est peut être fait pour toi ! va savoir ! Comme tous nos programmes de gym, tu travailleras 3x/semaine pendant 8 semaines sur différentes approches pour maximiser tes chances de réussite. Placement, coordination, renforcement.... tout est fait pour qu'à la fin des 8 semaines du programme tu aies toutes les clés en main pour passer ton premier bar muscle up (ou ta première série !). Tu sais où nous trouver si besoin !



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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !