Un bon squat c'est quoi ?

"Combien de kg je devrais être capable de soulever en squat ? "

"1,5x mon poids de corps ?""

"2x mon poids de corps ?"


Que peut-on considérer comme un bon squat d'ailleurs ?

Quel devrait être mon objectif ultime sur cet exercice ?


Des questions que l'on se pose tous et la réponse n'est vraiment pas évidente.


Comme souvent, ça dépend de tes objectifs personnels.


Powerlifting, haltérophilie, CrossFit.....chaque discipline a ses propres critères de performance.



  • Si ton truc c'est le powerlifting, aucune limite à se fixer. Tu dois viser la lune pour exceller dans ce sport où l'objectif est de soulever les charges les plus lourdes possibles.


  • Si tu es haltérophile par contre, ce n'est pas la même approche. Pour être efficace sur les deux mouvement olympiques (clean and jerk et snatch), ton squat a uniquement besoin d'être assez haut pour que tu ne sois pas bloqué par un manque de force. Le reste sera principalement un travail technique.

  • Si tu fais du CrossFit et que tu cherches à rivaliser avec les meilleurs mondiaux, un squat à 2x ton poids de corps doit être ton objectif.


Cependant, pour le commun des mortels qui cherche uniquement à être en bonne santé en pratiquant une activité physique régulière, ces objectifs ne sont pas sérieux. Pour un athlète loisir, atteindre un tel objectif demanderait de sacrifier beaucoup trop de choses. Faire moins de conditionning, moins de gym, passer moins de temps sur ta mobilité etc... Gagner un peu et perdre beaucoup, pas sûr que ça en vaille la peine au final. De plus, pour un débutant, il y' a quand même pas mal d'étapes à respecter avant de vouloir améliorer son 1RM en backsquat:

  • Amélioration du contrôle moteur du air squat.

  • Après la maitrise technique vient le travail d'endurance musculaire tout en préservant une technique parfaite. Être capable de réaliser 20 goblet squat à 50% de ton poids de corps est un excellent point de départ.

  • Enfin, viser un backsquat avec une charge équivalente à ton poids de corps est un bon objectif.

Point important: pense à tester ton frontsquat de temps en temps. Il doit être équivalent à environ 85% de ton backsquat. Si ce n'est pas le cas il faudra envisager un travail de renforcement spécifique de ton frontsquat.

Pense également à vérifier qu'il n'y ait pas de déséquilibre entre ta jambe gauche et ta jambe droite afin d'optimiser ton développement musculaire. Il est donc important d'intégrer du travail unilatéral dans tes entrainements pour éviter les compensations et les blessures qui en résultent. Petit challenge à faire pour vérifier cela: Es-tu capable de réaliser 8 reps de bulgarian split squats avec 33% de ton poids de corps dans chaque main ? Si la réponse est non, intègre rapidement du travail unilatéral dans tes séances pour corriger cela. Récapitulons ! Une fois que tu es capable de:

  • Maitriser totalement ton air squat

  • Réaliser 20 goblet squats de qualité à 50% de ton poids de corps

  • Faire un backsquat avec une charge correspondant à ton poids de corps

  • Faire un frontsquat équivalent à 80-85% de ton backsquat

  • Réaliser 8 bulgarian split squats avec 33% de ton poids de corps dans chaque main

à partir de ce moment-là, tu peux te fixer de nouveaux objectifs atteignables à court terme pour poursuivre ta progression. Cela pourrait être gagner 5kg sur ton 1RM en backsquat ou réaliser une série de 3 répétitions avec ton 1RM actuel. Ce sont des objectifs beaucoup plus réalistes qu'un backsquat à 2x ton poids de corps dans l'année. L'avantage des objectifs à court terme (8-12 semaines) c'est qu'ils te permettent de rester motivé et t'aideront à progresser de manière continue au fil du temps.

Si ton objectif est de progresser en backsquat, je t'invite donc à découvrir notre programme SQUAT BEAST sur 12 semaines.




Tu auras accès à 2 séances par semaine qui t'aideront à exploser ton 1RM grâce à un programme structuré qui te permettra de poursuivre tes entrainements en parallèle.



Aucun sacrifice à faire sur tes entrainements habituels, que de l'optimisation !




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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

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