OPEN 22.3

Ça y' est ! Pour la majorité des athlètes c'est déjà la fin de cet Open 2022 !


La gym était absente jusqu'à maintenant et le moins qu'on puisse dire c'est qu'ils se sont bien rattrapés les loubards !


C'est donc une sorte de Fran survitaminé qui nous est gentiment proposé dans ce 22.3:


FOR TIME:


- 21 PULL UPS

- 42 DOUBLE UNDERS

- 21 THRUSTERS @43/29KG


- 18 CHEST TO BAR PULL UPS

- 36 DOUBLE UNDERS

- 18 THRUSTERS @52/34KG


- 15 BAR MUSCLE UPS

- 30 DOUBLE UNDERS

- 15 THRUSTERS @61/38KG



TC: 12min




J'espère que tu t'es bien amusé jusqu'à présent et que nos derniers conseils vont te permettre d'assurer le meilleur score de ta vie ! (et si c'est ta première participation et ben c'est déjà le cas haha).


Ce 22.3 risque d'être une vraie célébration pour beaucoup d'athlètes qui pourraient passer leurs premiers double unders, leurs premières pull ups, muscle ups etc... (n'hésite pas à nous mentionner sur Insta si jamais c'est ton cas !).


Malgré les apparences, ce workout va être court (un sprint pour les meilleurs) ce qui veut dire que ton échauffement doit être plus long que d'habitude.



Bien s'échauffer


Il y' a de fortes chances que ton rythme cardiaque monte assez haut durant ce 22.3, il est donc important d'utiliser l'échauffement pour le faire monter et te préparer au mieux pour ce qui t'attend.


L'idée serait d'arriver au départ du WOD avec une fréquence cardiaque déjà élevée pour ne pas choquer ton corps après les premières répétitions.


Outre le côté cardio, une activation musculaire spécifique pour tes épaules est à mettre en place car aucun exercice ne les épargnera.



Exemple d'échauffement:


ACTIVATION CARDIAQUE


5min ROW avec 15 SINGLE UNDERS toutes les minutes



ACTIVATION MUSCULAIRE


2 SETS OF:


- 10 SCAPULAR PULL UPS

- 10 BAND LAT PULLDOWNS

- 10 AIR SQUATS

- 5 BAND OSCILLATIONS


PRÉPARATION SPÉCIFIQUE



- 10 EMPTY BAR THRUSTERS

- 10 BEAT SWNGS

- 10 DOUBLE UNDERS


- 8 THRUSTERS (un peu plus lourd)

- 8 PULL UPS

- 8 DOUBLE UNDERS


- 6 THRUSTERS (encore un peu plus lourd)

- 6 CHEST TO BAR

- 6 DOUBLE UNDERS

- 3 BAR MUSCLE UPS



COMMENT GÉRER SON ALLURE SUR CE 22.3 ?


Ce sera un véritable sprint pour les meilleurs, certains finiront sans doute sous les 5min en étant unbroken du début à la fin.


Pour le commun des mortels, la stratégie à adopter est de déterminer quel mouvement sera le plus problématique pour toi et de gérer ton pacing en fonction de ça.



Si les thrusters sont ton problème principal:


Dans ce cas, il va falloir bien te gérer sur la gym pour ne pas arriver à bout de souffle devant ta barre.


Même si tu te sens super à l'aise sous la barre, il n'est pas recommandé de partir unbroken car tu ne seras pas dans les meilleures conditions pour enchainer sur les thrusters.


Bien sûr il faudra breaker les thrusters, idéalement pas plus de 3 séries.


Je te conseille vivement de breaker de telle sorte à ce que tu aies de moins en moins de répétitions à faire à chaque série.

Exemple: 8-7-6 pour la série des 21.


Ça t'aidera non seulement mentalement mais ça te permettra aussi d'arriver plus frais sur l'exercice suivant car tu auras terminé avec la série la plus courte.



Si la gym est ton problème:


Pas de recette magique la-dessus, des séries courtes et rapides ! (peu importe le mouvement qui bloque).


Il n'est pas rare de faire un meilleur score avec des singles couplés à des transitions très rapides (ce qui te fera rester constamment en mouvement) plutôt que de se forcer à faire des séries longues qui vont te faire perdre énormément de temps sur les transitions (sans compter le risque de NO REPS !).


Mon point de vue est simple, si tu ne peux pas faire au moins 3-5 reps unbroken d'un mouvement de gym, tu dois partir sur des singles dès le départ pour être efficace.


Le dernier mouvement de gym de ce workout (peu importe ta catégorie) sera le facteur déterminant de ton classement.


En RX, il y' aura des milliers de places d'écart entre l'athlète qui réussira à passer un muscle up et celui qui n'en validera aucun.


Il peut donc être intéressant de ce gérer en fonction de ce paramètre pour arriver relativement "frais" sur l'exercice de gym le plus avancé.



Tu galères sur les double unders ?


Le point positif c'est que le volume reste raisonnable.

Le point un peu moins positif c'est que la fatigue sur les épaules les rend plus compliqués.


Voici donc quelques tips pour t'aider à les passer sans trop souffrir:


- sois souple dans les genoux

- reste droit et regarde loin devant toi

- garde les coudes collés au corps pour relâcher un peu tes épaules

- écoute ta corde taper au sol pour garder le rythme

- RESPIRE ! Si tu es crispé tu vas te fatiguer 2x plus vite


Petite vidéo de double unders au ralenti si ça peut t'aider !




Si tu n'arrêtes pas de te prendre les pieds dans la corde, check ces 3 points:


- la longueur de la corde (place un pieds au centre de ta corde, elle doit arriver à peu près sous tes aisselles).

- garde les coudes collés (le fait d'écarter les bras va automatiquement raccourcir ta corde)

- colle bien tes pieds !




L'importance du TIE BREAK


Si tu sais que tu ne termineras pas le workout, essaie de t'activer sur les thrusters pour avoir le meilleur temps possible.


Le temps après ta dernière série de thrusters sera ton tie break. Ce temps fera une énorme différence car nombreux seront les athlètes qui ne termineront pas ce 22.3.



Conseils pour les thrusters:



1 - Place bien ta barre en frontrack (contre la gorge sur les clavicules)

Cela t'aidera à relâcher un peu ton grip qui va être très sollicité !

Attention à la hauteur de tes coudes: trop bas ce n'est pas bon mais trop haut tu risques de sur-fatiguer tes épaules.

Trouve le juste milieu pour être efficace.



2 - Utilise tes jambes au maximum !

Tes bras seront tout le temps sollicités sur ce workout donc essaie de pousser au maximum dans tes jambes sur les thrusters pour les épargner un petit peu.



3 - Respire en haut !

On ne le répètera jamais assez, sur les thrusters la respiration doit se faire en haut (barre au-dessus de la tête).

Inspire sur la descente et expire quand tu presses ta barre au-dessus de la tête.

Beaucoup d'athlètes hyperventilent sur cet exercice uniquement car ils ne savent pas placer leur respiration correctement.

APNÉE = PLS ASSURÉE !



4 - Verrouille bien ta répétition

La pire chose qui puisse arriver sur un thruster c'est de prendre un NO REP de ton juge car tes bras ne sont pas tendus au-dessus de la tête.

Tes coudes doivent être verrouillés donc pense à pousser volontairement ta tête à travers les épaules (ça te facilitera la tâche !).




Quelques conseils pour tes pull ups et chest to bars:



Si tu gères bien les butterfly, il n'y a pas de question à se poser, c'est cette technique qu'il faut employer. Il y' aura moins de temps sous tension et cela réduira donc la fatigue musculaire.


Cependant, la vitesse d’exécution du butterfly est plus importante que celle du kipping ce qui veut dire que la fréquence cardiaque augmente plus vite.


Bien sûr, si tu n'as pas au moins 10 kipping pull ups à ton actif, on oublie l'apprentissage du butterfly (et son utilisation en metcon !).


Si tu pars sur des singles sur la gym, peu importe la technique que tu utiliseras, cela ne fera pas une grande différence.



1 - Pense à ton gainage avant tout

En gym, tout est une question de placement.

Si tes placements sont bons, tu pourras maintenir une certaine intensité sans gaspiller trop d'énergie.


Il est donc impératif de rester gainé sous ta barre (jambes tendues, pointes de pieds vers le sol) pour bouger d'un seul bloc.


Beaucoup d'athlètes penses que fléchir les jambes leur permet de gagner en amplitude et donc de générer plus d'élan, et ben sache que c'est faux.

Cette technique casse ton gainage et te fait perdre une énergie considérable.


Donc réduis ton kipping si besoin pour garder tes jambes tendues mais crois moi que tu t'en sortiras beaucoup mieux.



2 - Repousse ta barre vers l'avant quand ton menton est au-dessus

Le fameux "push away" !


Pour pouvoir enchainer les kipping pull ups, tu dois te repousser vers l'arrière une fois en haut pour repartir en arch et hollow.

Si tu te laisses tomber droit sous la barre, tu devras repartir de 0 pour générer de l'élan ce qui est totalement contre productif.



3 - Bombe le torse sur les chest to bar pour valider le contact

On ne recommande pas ça en temps normal car c'est une erreur technique mais si tu montes assez haut et que le contact est impossible, pense simplement à envoyer ta poitrine vers la barre.


C'est moche, inefficace, les yeux de tes coachs vont sans doute saigner, mais tu valideras quelques répétitions supplémentaires et tu te diras peut être qu'il faut les bosser pour la saison prochaine !


Des images parlent toujours plus que des mots, voici deux petites vidéos pour t'aider sur les kipping pull ups et les kipping chest to bar:







Quelques conseils pour tes muscle ups:


Comme dit plus haut, les muscle ups feront la différence sur ce 22.3.


Passer quelques muscle ups te fera gagner un nombre considérable de places au classement !


Si tu ne les gères pas encore bien, ces petits tips devraient t'aider:



1 - Le grip !


Quand tu t'accroches à ta barre, si ton poignet est sous ta barre, la transition sera très difficile.

Essaie d'attraper la barre bien dans la paume de mains (pas sur le bout des doigts) pour avoir le poignet engagé et prêt à tourner sur la transition (assez similaire au false grip sur les strict ring muscle ups).



2 - Jump into hollow pour générer le max d'élan sur ta première répétition


La démo en vidéo:






3 - Laisse toi aller loin devant sur ton arch


Après ton saut pour t'accrocher à la barre, ta tête va passer entre tes épaules et tes pieds iront derrière la barre. Ce moment est déterminant pour générer le maximum d'élan.


En effet, c'est comme si ton corps était une bande élastique qu'on tirait pour y mettre de la tension juste avant de la lâcher. C'est exactement ce principe que tu dois visualiser.


Grandis toi au maximum sur ton arch et tu verras que ton élan sera décuplé sur la phase suivante du mouvement.



4 - Envoie un gros coup de boule vers l'avant et tente de regarder tes pieds


Après ton extension de hanche, le fait d'envoyer un gros coup de tête vers l'avant (comme si tu essayais de mettre ta capuche sans les mains) te permettra d'enrouler ton corps au-dessus de la barre.


Je dis souvent à mes athlètes de regarder leurs pieds après l'extension de hanches et ça fonctionne plutôt bien !





Voilà voilà, j'espère que mes conseils auront pu t'aider durant cet OPEN 2022 et que tu seras fier de t'être dépassé sur ces 3 semaines de compétition.


L'open permet de se remettre en question et de se fixer de nouveaux objectifs pour les mois/années à venir.


Nos programmes seront là pour t'aider si tu décides de t'y mettre !





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Tu veux booster ton CrossFit ?

Salut !

 

Je suis Raf, owner de la box CrossFit Avena.

 

J'ai créé Road To Rx Programming pour aider le maximum d'athlètes à franchir un cap dans leur progression.

Nos différents programmes ont été testés sur les membres de notre box bien avant d'être mis en ligne.

Voilà pourquoi ils sont tous garantis 100% satisfait ou remboursé !